正确的骑行姿势：上半身不宜拉的太长，龙头不宜过短

骑行是一项需要智慧的运动。很多参加过两届环太湖认证赛的骑友在分享骑行经验时都不约而同地表示，骑行的乐趣来源于运动的活力、同伴间的友谊，而且还可以掌握各种单车技巧。想要通过骑单车收获健康与快乐，就必须学会骑行知识，应对骑行引起的疼痛，预防“自行车病”。

注意骑姿，调整设定

南京骑友张先生曾经是省队队员。“24小时不间断的骑行比赛在国外非常热，但在国内流行的时间还不长，处于萌芽期。骑行爱好者只有通过有规律的训练来提升身体素质，才有能力应对需要消耗大量体能的自行车比赛。”张先生告诉记者，骑友首先要注意骑行速度。骑行速度要根据全队的身体状况、路途远近决定。

对于刚开始练习骑车的爱好者来说，如果路面平坦，每小时骑行20公里左右。山地或丘陵地形，每小时骑行10-15公里左右较为合适。每天骑行的时间，在开始的3天到一周内，不宜太长，可以每天骑车6-7小时，骑行120-130公里较为合适。身体适应后，每天增加20-30公里也不会有太大的问题。夏季，由于气温太高，白天骑行体力消耗极大，最好选择在早晚骑行。连续几个小时骑车后，要及时休息，平躺，尽可能把脚垫高，以促使血液循环。

“很多人刚开始骑行的阶段会出现肩膀疼、腰疼、屁股疼、膝盖疼等各种疼痛，令一些人害怕骑车，对单车敬而远之，实际上大部分疼痛可以避免。”张先 生说，长时间使用同一种姿势骑行，或是持续不休息的骑车，都会导致肌肉紧张，造成手掌、手肘、肩膀、颈部疼痛。只要调整好坐姿，注意休息，疼痛感就会减 轻。此外，坐垫位置错误、骑行鞋鞋底的金属片前后位置未调整等情形，都可能导致踩踏时加重肌肉、骨骼等位置的负担，引起暂时性疼痛。

如果臀部疼痛，可能是因为坐垫不合适，太软或太硬，太宽或太窄；错误的骑行姿势，或者车座的高度和角度不对；骑行裤的质量和做工不够好。骑友遇到这类情 况，可以请教有经验的人，观察他们是如何骑车的。另外，骑车时要带上防磨擦膏或者凡士林。如果疼痛依旧，可尝试换个坐垫或骑行裤。

想要连续几小时骑行？

骑车前记住拉伸

盐城骑友马秀琴告诉记者，当初跟朋友在风景区夜骑几次后，就再也忘不了骑行的快乐。在两年多的骑行过程中，她成功瘦身不说，背部和膝盖也不疼了。不过，骑车前一定要记得热身，才能预防因过度运动导致的小腿和脚抽筋，让骑行更加轻松自如。

首先，拉伸髋部和骨盆。骑友可以让一条腿弯曲，脚踝在膝盖的正下方或者稍微往前的位置，另一条腿前脚掌撑地，这样可以让腿伸得更直些；一只手扶着车把，以保持平衡，另一只手轻轻放在腰部。保持这个姿势10-20秒，然后用同样的动作拉伸另一侧肢体。这个动作可以增强髋部与骨盆的柔韧性。

然后拉伸小腿肚。骑友可一手扶车把，另一只手臂枕在坐垫上，上半身微弯45°左右，前腿弯曲，脚尖向前，后腿伸直，慢慢将髋部向前移。注意拉伸时腰部不要弯曲，后脚脚跟不能离地，后脚脚尖可指向前方稍稍向内。保持这个姿势10-15秒，然后换一条腿拉伸。这个动作可以让小腿更加灵活有力，同时促进腿部血液循环。

第三，拉伸股四头肌和膝盖。骑友右手扶住车把以保持平衡，左手握住右脚前部，将右脚脚跟轻轻拉向臀部，此时膝盖会自然弯曲。保持这个姿势10-20秒，然后换一条腿，拉伸力度以不感到疼痛为宜。拉伸时，大腿前侧有酸胀感是正常的。

第四步，拉伸腰部。骑友双手扶住车架以保持平衡，身体从站姿开始完全下蹲，双脚脚跟应相隔10-30厘米，然后慢慢站起来。这个动作可以放松腰部，缓解腰部的紧张感，同时拉伸膝盖、背部、脚踝、跟腱等部位。不过，不是每个人都能轻松下蹲，如果骑友的膝盖已经有伤，做这个动作要千万小心。

最后，拉伸背部和肩膀。双手分别扶住车头与坐垫，双腿张开，脚尖指向前方，将上半身缓缓下移，同时膝盖应微微弯曲，保持这个姿势5-20秒。这个动作可以拉伸上半身，在骑行结束后做则可以缓解背部和肩膀的酸痛。

错误骑行会患“自行车病”？

循序渐进，勿急于求成

记者了解到，经常骑车的人如果骑行姿势不当，或者训练强度过大，都可能患上“自行车病”。最常见的就是膝盖问题，膝关节是人体最容易受伤的关节之一，尤 其骑友给自己猛加训练量时要特别注意。因此，骑友最好以适当的踏频进行训练，减小膝盖受到的压力。骑行前做热身动作，然后先采用低齿比骑行，让身体逐渐进 入运动状态，膝关节就可以更顺畅地运作起来。注意，用大齿比爬坡很容易损伤膝盖。而且单车训练要循序渐进，不然突然增大的训练量会使膝盖难以承受。

一些骑友骑车时身体过度前倾，会导致肩部、颈部肌肉紧张，也会对腰部带来压力。因此，骑友抬起头观察路况时，应调整骑行姿势，降低身体重心，减少传递至身体的路面冲击力。放松身体，双手握把要轻松、稳健，臀部坐稳。

还有些人骑车久了会感到两手发麻，虎口疼痛。造成这种症状的主要原因有：路面颠簸或者骑友心里紧张，握把时过于用力；身体过于前倾，需要用手掌的力量来撑住上身大部分重量，与车把直接接触的虎口成为了主要受力点，长期受压迫就会引起疼痛。

“骑友每隔一段时间就要活动手臂，做几个拉伸动作放松躯干，特别是逆风骑车或爬弯长坡时。”专家介绍说，一副好的减震骑行手套也可以帮助骑友减轻手部酸麻。此外，要注意检查自行车坐垫的高低及前后位置，以及车把高度。当车架尺寸不合适时，骑友必然时常感到酸痛。

此外，城市里的废气污染严重，也是车友必须重视的问题。如果骑友在车流量极大的交通繁忙时段骑车，长期被动吸入废气，有可能引起哮喘等肺部疾病。因此，骑友要尽量选择空气洁净的地点练车，记得戴上口罩或者头巾，过滤空气中的有害微粒。